Como Perder Peso Quando Não Se Sabe Por Onde Começar

Vanessa Pinto    Autor: especialista de educação alimentar e controlo da obesidade.

Existem anúncios atrativos sobre perder peso em todo o lado, com manchetes que dizem exatamente aquilo que quer ler ou ouvir, tipo "Perca 15 kg rapidamente" ou "Consiga entrar novamente nas suas Jeans, ou naquele vestido que está à tantos anos no cabide".

Mas e se sentir que tem que perder peso, mas simplesmente não sabe por onde começar? Já experimentou desintoxicação, jejum intermitente, keto, sumo de aipo, dietas com baixo teor de hidratos de carbono, baixo teor de gordura, etc. e nada parece funcionar.

Na verdade, talvez seja bom a perder peso - o problema é que não o consegue manter afastado por muito tempo. Mal para aquela dieta “especial” volta a ganhar novamente todo o peso perdido, ou às vezes até mais.

Se isto lhe soa familiar, continue a ler. "O pensamento é 90% do trabalho". É o que todas as pessoas que conseguem perder peso e manter-se magras dizem - quando não se sabe bem por onde começar a sua viagem de perda de peso é difícil conseguir ter sucesso a longo prazo.

Como perder peso a longo prazo.

Como perder peso a longo prazo.Se quiser não apenas perder peso mas conseguir manter-se em forma a longo prazo defina expectativas realistas. Uma quantidade segura e sustentável de peso a perder é de cerca de meio quilo a 1 quilo por semana.

Na realidade, porém, isso pode parecer mais como 2 ou 3 quilos por semana no início, depois talvez meio quilo na semana seguinte, depois mais 1 quilo na semana seguinte, depois manter o mesmo peso durante algumas semanas antes de começar a perder peso novamente.

O seu gráfico de perda de peso parecerá mais uma escadaria ou gráfico aos altos e baixos do que uma tendência perfeita e linear. Se estiver a saltar para cima e para baixo, mas com tendência geral para baixo, está a perder peso corretamente.

Há 52 semanas num ano, por isso esteja pronto a comprometer-se a uma mudança dos seus hábitos a longo prazo. Tente apenas adotar hábitos que pensa poder manter a longo prazo.

Fazer dietas de ioiô, que não são sustentáveis a longo prazo, mas que o fazem perder peso muito rapidamente, para depois o voltar a ganhar assim que para a dieta, não o leva a lado nenhum.

Dietas rápidas apenas se devem utilizar, intercaladas com uma dieta bem planeada a longo prazo, quando se precisa de perder peso rapidamente devido a um qualquer evento, como ir a uma festa, um casamento ou umas férias para a praia.

Depois, para continuar a perder peso de forma sustentável tem que se voltar à rotina da nossa dieta de longo prazo.

Adote a filosofia 80/20.

Dieta para perder pesoEm que consiste esta filosofia? Pense nos 20% como todos os alimentos que limita quando está a fazer dieta, aqueles que deve evitar a todo custo mas acaba sempre por ceder um pouco – os 20%. Os 80% são os alimentos que deve comer e abusar sem qualquer problema.

A perda de peso sustentável consiste em abandonar a mentalidade do "tudo ou nada", deixando de lado a ideia de que uma refeição pode fazer ou cair os seus esforços para emagrecer, e abraçar o equilíbrio, em que a maioria do que come são alimentos saudáveis, mas por vezes também é permitido comer alguns menos saudáveis, desde que esporadicamente e em pequenas quantidades.

Procure comer os alimentos “bons” 80% do tempo ao longo da semana. Isso significa tentar ter pelo menos duas refeições por dia, na maioria dos dias, dentro deste tipo: meio prato de legumes e fruta, um quarto de grãos inteiros e um quarto de proteína à base de carnes brancas, peixe e ovos, com alguma gordura saudável à mistura, como o azeite. Depois, não stressar com o resto.

É uma "estrutura flexível". Não é permitida culpas por cair na tentação de comer uma refeição menos saudável, desde que isso não se torne num hábito recorrente.

Para perder peso é preciso uma alimentação equilibrada.

O corpo gosta de equilíbrio. A temperatura corporal mantém-se num intervalo estreito de cerca 36 graus. O pH do sangue é de cerca de 7,4. O seu corpo tem uma gama de peso que também gosta de se manter dentro: É chamado o seu ponto de equilíbrio.

Infelizmente, é mais fácil quebrar este equilíbrio para cima do que para baixo. É por isto que os cientistas ainda estão a tentar descobrir, porque o facto de comer menos diminui a taxa metabólica (o número de calorias queimadas em repouso) o que faz com que as dietas percam eficácia e aumenta a Ghrelin, a hormona que sinaliza a fome, levando as pessoas com menos controlo a comer comidas que não são saudáveis.

No entanto, não é impossível baixar o seu peso e mante-lo baixo. Mas para isso tem que ser através de um estilo de vida a longo prazo, que faz com que o organismo se adapte lentamente e não desperte os mecanismos de defesa apontados acima.

Rastreie os alimentos que ingere.

As investigações mostram que aqueles que seguem os seus alimentos (pelo menos no principio, até se tronarem num habito) têm mais sucesso em perder peso e mantê-lo afastado. O rastreio não deve ser feito para sempre, mas pode ser uma ferramenta útil até que novos hábitos se mantenham.

Um hábito é um comportamento automatizado. Quanto mais hábitos se criam, menos decisões se tem de tomar e mais espaço no cérebro se tem de pensar noutras coisas para além do que se deve comer.

Aplicação para rastrear alimentos de dietaCertamente não precisa rastrear a sua alimentação para sempre, mas pode dar-lhe uma ideia melhor sobre como é uma porção de papas de aveia na sua tigela, ou quantos punhados aleatórios de batatas fritas comemos enquanto tentamos descobrir o que fazer para o jantar. Aqueles petiscos e bebidas que nos esquecemos de controlar, mas representam muitas calorias ao longo do dia.

Pode seguir os alimentos num diário escrito, tirando fotografias, numa aplicação de contagem de calorias ou numa combinação de tudo isto. Se nunca rastreou calorias, pode ser um bom ponto de partida para se familiarizar com o tamanho das porções e macronutrientes (gordura, proteínas e hidratos de carbono).

Mas, a contagem de calorias não deve tornar-se obsessiva e com efeitos retractivos, deixando-o fora de contacto com os seus sinais de fome e saciedade. Pode ser provável que se vire para uma aplicação, em vez de ouvir o seu corpo, o que também não é saudável.

Se tem dificuldade em resistir a alguns vícios um suplemento para perder peso pode ajuda-lo a controlar melhor aquilo que come, sem cair em vícios poucos saudáveis.

Ninguém gosta de andar a medir o que faz e come. Mas gostando ou não, a investigação mostra que as pessoas que acompanham o seu peso têm mais sucesso em perder peso e mantê-lo afastado.

Eis a advertência: o peso não deve ser a única métrica que se rastreia. É preciso compreender o que a balança mede. A balança não mede a gordura. O peso é uma medida de tudo no seu corpo, principalmente líquidos, mas também ossos, órgãos, gordura e músculo. Pense no seu peso dentro de uma gama de 1 a 3 quilos.

A balança sobe e desce por várias razões: faz cocó, desce. Come-se comida salgada, ela sobe. Em um treino de força pode subir.

Não se perde nem se ganha gordura de um dia para o outro. Por isso, deixe de se concentrar num único número diário e foque-se no medio e longo prazo. Desde que o peso continue a descer a médio prazo, mesmo com oscilações diárias, está no bom caminho.

Os suplementos dietéticos podem ajudar na perda de peso?

Sim, sem dúvida. Quando se trata de perda de peso, existe principalmente o exercício e o comer alimentos saudáveis. Exercite-se de forma inteligente e coma de forma equilibrada e saudável. Mas há um impulsionador frequentemente ignorado para o ajudar na sua jornada de emagrecimento ou para iniciar num planeamento de emagrecimento: os suplementos.

suplementos podem ajudar na perda de pesoMas antes de investir o seu tempo e dinheiro nestes produtos, é importante compreender que nenhum suplemento pode substituir escolhas alimentares pobres ou falta de atividade física. Quando os meus pacientes me perguntam sobre suplementos para perda de peso, explico que não existe um substituto para o controlo da alimentação e exercício. Os suplementos funcionam ajudando-o a conseguir atingir uma melhor alimentação ou a exercitar-se mais, sem ter que se esforçar tanto.

Quaisquer efeitos que os suplementos têm na quantidade de calorias queimadas, na forma como se metaboliza a gordura ou no controlo dos vícios pelos alimentos (como os açucares) não substituem os erros. Apenas o ajudam a controlar os efeitos e a obter sucesso mais facilmente.

O suplemento que recomendamos, no código ao fundo, tem como principal objetivo ajuda-lo a resistir mais facilmente aos vícios por alimentos doces (bolos e outros doces) e a reduzir o seu apetite no geral. Ele pode ajuda-lo, mas não pode obriga-lo a fazer uma alimentação correta.

Consegue imaginar como seriam fáceis as coisas se conseguisse tomar um suplemento e atingir sem esforço o seu objetivo de perda de peso? Adeus adesão ao ginásio, olá Netflix!

Infelizmente, estas pílulas mágicas não existem. A relação entre os suplementos e a perda de peso é mais complexa. Mas, se tomados corretamente, os suplementos podem ajudar o seu corpo a obter mais do que precisa, o que significa que come menos e mais saudavelmente.

Se não tiver a certeza de quais os suplementos que fazem mais sentido para si experimente a nossa recomendação.

Resumindo.

Se se sentir sobrecarregado com o peso que tem de perder, comece devagar. Não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Para perder peso e mantê-lo fora, é necessário adotar uma mentalidade de longo prazo e concentrar-se em pequenas mudanças de hábitos.

Obtenha ajuda de um bom suplemento para ter responsabilidade e poder concentrar-se nos hábitos que mais movem a agulha no sentido correto.

Finalmente, faça algum exercício na maioria dos dias, uma simples caminhada pode fazer muito pela sua saúde.

Concentre-se em que pelo menos metade do seu prato seja constituído por vegetais e coma proteínas a todas as refeições, para eliminar a fome durante mais tempo.

Saia da mentalidade do tudo ou nada e celebre o seu sucesso ao longo do caminho!

 
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