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Como Perder Peso Naturalmente e Rápido – 8 dicas saudáveis

Embora existam inúmeras dietas, suplementos, e planos para substituição de refeições, que afirmam assegurar uma rápida perda de peso, a maioria carece de quaisquer provas científicas. Existem, no entanto, algumas estratégias de perca de peso apoiadas pela ciência, que têm um impacto significativo para ajudar a emagrecer.

Os métodos de perda de peso que a investigação científica apoia incluem o seguinte:

1. Acompanhamento da sua dieta e exercício.

dieta e exercício para perder pesoSe alguém quiser perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe, todos os dias. A forma mais eficaz de o fazer é registar cada item que consome, seja num diário ou num rastreador de alimentos online.

Os investigadores concluíram que dos milhões de downloads de aplicações para Smartphones feitas todos os anos, as aplicações para dieta, atividade física, e perda de peso, estavam entre as mais populares.

Isto tem uma razão de ser, uma vez que o rastreio da atividade física e do progresso da perda de peso com exercício pode ser uma das formas mais eficazes de gerir o emagrecimento de maneira confiável.

Estudos têm demonstrado que o rastreio consistente da atividade física e das calorias que se ingere contribui para a perda de peso de maneira significativa. Entretanto, vários estudos encontraram uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência do controlo da ingestão de alimentos e do exercício. Mesmo um dispositivo tão simples como um pedómetro pode ser uma ferramenta útil para a perda de peso.

2. Comer conscientemente ajuda a perder peso.

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção ao modo e ao local onde comem os alimentos. Esta prática pode permitir às pessoas desfrutar dos alimentos que comem e manter um peso saudável ao mesmo tempo.

Como a maioria das pessoas leva uma vida ocupada, tendem frequentemente a comer rapidamente, no carro, a trabalhar nas suas secretárias, e a ver televisão. Como resultado, muitas pessoas mal conhecem a comida que comem, nem controlam a quantidade.

As técnicas para comer conscientemente incluem:

3. O jejum intermitente ajuda a emagrecer.

O jejum intermitente é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares a curto prazo e o consumo de refeições dentro de um período de tempo mais curto durante o dia.

Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, que tem uma duração de até 24 semanas, leva à perda de peso rápida em indivíduos com excesso de peso.

Os métodos mais comuns de jejum intermitente incluem o seguinte:

4. Redução do açúcar e dos hidratos de carbono refinados ajudam a eliminar peso.

A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isto tem uma ligação definitiva com a obesidade, mesmo quando o açúcar se encontra em bebidas e não em alimentos.

Os hidratos de carbono refinados são alimentos altamente processados que já não contêm fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão, massa e diversos sumos processados.

Estes alimentos são rápidos a digerir e convertem-se rapidamente em glicose. O excesso de glicose entra no sangue e estimula a hormona insulina, que promove o seu armazenamento sob a forma de gordura no tecido adiposo.

Isto contribui de maneira considerável para o aumento de peso. Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis.

As melhores opções de alimentos incluem:

5. Comer proteína ao pequeno-almoço permite perder peso.

Comer proteína ao pequeno-almoço permite perder pesoA proteína pode regular as hormonas do apetite de modo a ajudar as pessoas a sentirem-se cheias durante muito mais horas. Isto deve-se principalmente à diminuição da hormona ghrelin, da fome, e a um aumento das hormonas de saciedade, peptídeo YY, GLP-1, e colecystokinina.

Uma investigação em jovens adultos também demonstrou que os efeitos hormonais e de saciedade de tomar um pequeno-almoço com elevado teor de proteína podem durar várias horas.

Boas escolhas para um pequeno-almoço de rico em proteína incluem ovos, aveia, nozes, margarinas vegetais, papas de quinoa, sardinhas e outros peixes gordos, e pudim de sementes de chia.

6. Comer muita fibra permite emagrecer mais facilmente.

A fibra dietética define hidratos de carbono à base de plantas que não são possíveis de digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. A inclusão de muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de plenitude, levando potencialmente à perda de peso.

Os alimentos ricos em fibras incluem:

7. Gerir os níveis de stress ajuda a perder peso.

O stress desencadeia a libertação de hormonas como a adrenalina e o cortisol, que inicialmente diminuem o apetite, como preparação para a luta ou resposta de fuga a um perigo eminente.

Gerir o stress ajuda a perder pesoContudo, quando as pessoas estão sob stress constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por muito tempo, o que aumentará o seu apetite e potencialmente levá-las-á a comer mais.

O cortisol assinala a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo a partir da sua fonte preferida de combustível, que é o hidrato de carbono.

A insulina transporta então o açúcar dos hidratos de carbono no sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não utilizar este açúcar em combate ou na fuga, o corpo irá armazená-lo como gordura.

O stress leva muitas pessoas a comer por impulso, quando na realidade não têm fome. Comem como forma de se sentirem mais confortáveis.

Os investigadores descobriram que a implementação de um programa de 10 semanas de intervenção para a gestão do stress resultou numa redução significativa do índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes obesos e com excesso de peso.

Para as pessoas que têm níveis elevados de estresse fazer exercício é muito aconselhável, pois além de queimar o açúcar ajuda também a aliviar os níveis de estresse.

8. Ter uma boa noite de sono ajuda a perder peso

Numerosos estudos têm demonstrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. Há várias razões por detrás disto.

As investigações sugerem que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo em que o organismo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar a energia não utilizada como gordura.

Além disso, um sono deficiente pode aumentar a produção de insulina e cortisol, o que também provoca o armazenamento de gordura.

O tempo que alguém dorme também afeta a regulação das hormonas controladoras do apetite, leptina e ghrelin. A leptina envia sinais de plenitude para o cérebro e, quando é afetada, pode causar o “comer por compulsão”.

Conclusão

É importante lembrar que não há soluções rápidas quando se trata de perda de peso. A melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é comer uma dieta nutritiva e equilibrada.

Isto deve incluir de preferência fruta e vegetais, proteínas de boa qualidade, e cereais integrais.

Também é benéfico fazer exercício físico durante pelo menos 30 minutos todos os dias.

Para aquelas pessoas que têm mais dificuldade em conseguir manter uma dieta correta, e para aquelas que comem por impulso, a ajuda de um bom suplemento, como o que recomendamos no link mais abaixo, pode dar uma grande ajuda a comer menos e, principalmente, a comer mais equilibradamente, ajudando a eliminar os desejos por doces e outros carboidratos.

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