7 Super Dicas para Emagrecer de Forma Saudável

Vanessa Um artigo do autor: especialista de educação alimentar e controlo da obesidade

Qual é a melhor dieta para a perda de peso saudável?

Pegue em qualquer livro de dieta e ele afirmará ter todas as respostas para a fazer perder peso com sucesso. Todo o peso que deseja e ainda conseguir mantê-lo fora. Alguns afirmam que a chave é comer menos e fazer mais exercício, outros que ingerir menos gorduras é o único caminho a seguir, enquanto outros prescrevem o corte de hidratos de carbono. Então, em que deve acreditar?

A verdade é que não existe uma solução "tamanho único" para a perda de peso saudável e permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para si, uma vez que os nossos corpos respondem de forma diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde.

Encontrar o método de perda de peso certo para si provavelmente levará tempo e exigirá paciência, empenho, e alguma experimentação com diferentes alimentos, dietas e suplementos.

Enquanto algumas pessoas respondem bem à diminuição de calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planeamento dos seus programas de perda de peso.

Mas ser livre para simplesmente evitar alimentos fritos ou cortar em carboidratos refinados pode constituir uma armadilha para o seu sucesso. Portanto, não desanime se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funcionar para si. E não se martirize se uma dieta se revelar demasiado restritiva para que consiga mante-la. Em última análise, uma dieta só é adequada para si se for uma dieta que consiga manter ao longo do tempo.

Lembre-se: embora não seja fácil perder peso, há muitos métodos para emagrecer que pode tomar para desenvolver uma relação mais saudável com os alimentos, refrear os estímulos emocionais que a fazem comer em excesso, e alcançar um peso saudável.

Também existem diversos suplementos naturais que a podem ajudar a controlar esses fatores, para se tornar mais fácil emagrecer sem grandes esforços.

Quatro estratégias populares de perda de peso

1. Cortar calorias

Cortar caloriasAlguns peritos acreditam que a gestão bem-sucedida do seu peso se resume a uma simples equação: Se comer menos calorias do que se queima, perde peso. Parece fácil, certo? Então porque é que perder peso é tão difícil?

A perda de peso não é um acontecimento linear ao longo do tempo. Quando corta calorias, pode perder peso durante as primeiras semanas, por exemplo, e depois algo muda. Come-se o mesmo número de calorias mas perde-se menos peso ou não se perde peso nenhum.

Isto porque quando se perde peso está-se também a perder água e tecido magro, para além de gordura, o metabolismo abranda, e o corpo altera-se de diversas formas. Assim, para continuar a perder peso todas as semanas, é necessário continuar a cortar calorias.

As calorias também não são todas iguais. Comer 100 calorias de bolos ou outros aperitivos processados ou de bebidas com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito bem diferente no seu corpo do que comer 100 calorias de brócolos ou outros vegetais.

O truque para a perda de peso sustentada é deitar fora os alimentos com muitas calorias mas que não o fazem sentir cheio (como os doces) e substituí-los por alimentos que o enchem sem terem tantas calorias (como os vegetais).

Muitos de nós nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Também nos voltamos para a comida como forma de conforto ou para aliviar o estresse - que pode rapidamente descarrilar qualquer plano de perda de peso.

2. Cortar nos carboidratos

Uma maneira diferente, e na minha perspetiva mais eficiente, de ver a perda de peso identifica o problema não como sendo o de consumir demasiadas calorias, mas sim a forma como o corpo acumula gordura após o consumo de hidratos de carbono - em particular o papel da hormona insulina.

Cortar nos carboidratosQuando se come uma refeição, os hidratos de carbono dos alimentos entram na sua corrente sanguínea como glucose. A fim de manter os níveis de açúcar no sangue sob controlo, o corpo queima sempre esta glicose antes de queimar a gordura ingerida na mesma refeição.

Se comer uma refeição rica em hidratos de carbono (muita massa, arroz, pão, ou batatas), o seu corpo liberta insulina para ajudar com o afluxo de toda esta glicose ao seu sangue.

Para além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: Impede que as suas células adiposas libertem gordura para o corpo queimar como combustível (porque a sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células adiposas para armazenar as calorias ganhas com os carboidratos que o seu corpo não consegue queimar.

O resultado é que a pessoa ganha peso e o seu corpo necessita agora de mais combustível para queimar, pelo que acaba por comer mais. E uma vez que a insulina apenas queima hidratos de carbono, anseia por hidratos de carbono e assim inicia um ciclo vicioso de consumir hidratos de carbono e ganhar peso.

Para perder peso é preciso quebrar este ciclo, reduzindo os hidratos de carbono de forma drástica, o que não é fácil porque eles são altamente viciantes.

A maioria das dietas de baixo teor de carboidratos defende a substituição dos carboidratos por proteínas e gordura, o que ajuda a saciar a fome facilmente sem engordar tanto como o consumo de carboidratos, mas poderá ter alguns efeitos negativos a longo prazo na sua saúde.

Se experimentar uma dieta pobre em hidratos de carbono, pode reduzir os seus riscos ao limitar a sua ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixe e fontes vegetarianas de proteínas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, e comendo muitos vegetais de folhas verdes e não amiláceos.

Esta é provavelmente a maneira mais saudável de emagrecer para a grande maioria das pessoas.

3. Cortar gordura

Um dos pilares que muitas dietas sustentam é que se não quer engordar, não coma gordura. Mas está errado!

Caminhe por qualquer corredor de mercearia e será bombardeado com snacks de gordura reduzida, lacticínios, e refeições embaladas. Mas embora as nossas opções de escolha de alimentos com baixo teor de gordura tenham aumentado significativamente, as taxas de obesidade também explodiram. Então, porque é que as dietas com baixo teor de matéria gorda não funcionaram para a maior parte de nós?

Nem toda a gordura é má. As gorduras saudáveis ou "boas" podem realmente ajudar a controlar o seu peso, bem como a gerir o seu humor e a combater a fadiga.

As gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu, e peixe gordo podem ajudar a enchê-lo, enquanto que adicionar um pouco de azeite a um prato de vegetais, por exemplo, pode fomentar uma alimentação saudável e melhorar a qualidade geral da sua dieta.

Fazemos muitas vezes as escolhas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e hidratos de carbono refinados. Em vez de comer iogurte gordo, por exemplo, comemos versões com baixo teor de gordura que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos o nosso bacon gordo ao pequeno-almoço por um bolinho ou donut que provoca picos rápidos de açúcar no sangue e faz engordar ainda mais.

4. Siga a dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica enfatiza o consumo de boas gorduras e bons hidratos de carbono juntamente com grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite - e apenas quantidades modestas de carne e queijo.

No entanto, a dieta mediterrânica é mais do que apenas uma questão de comida. É todo um estilo de vida que se está a perder neste mundo atarefado e cheio de fast-food.

Emagrecer saudavelmente não é apenas fazer dieta

Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que se tente é importante manter-se motivado e evitar as armadilhas da dieta comum, tais como a alimentação emocional. Para perder peso de maneira sustentável e mante-lo controlado não chega fazer dieta.

A uma alimentação correta, que é o principal fator a ter em conta, é preciso acrescentar outros pilares que constituem um estilo de vida saudável. Como vamos ver a seguir.

5. Controle o comer por impulso

Controle o comer por impulsoNem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Com demasiada frequência, voltamo-nos para a comida quando estamos stressados ou ansiosos, o que pode arruinar qualquer dieta e engordar significativamente.

Come quando está preocupado, aborrecido, ou solitário? Petisca em frente à televisão no final de um dia stressante? Reconhecer os seus estímulos alimentares emocionais pode fazer toda a diferença nos seus esforços para perder peso.

Se come quando está:

Stressado - encontre formas mais saudáveis de se acalmar. Experimente yoga, meditação, ou mergulhar num banho quente.

Sente pouca energia - encontre outras formas mais saudáveis de recuperar a meio da tarde. Tente andar pelo quarteirão, ouvir música animada, ou fazer uma sesta curta.

Está solitário ou aborrecido - estenda a mão aos outros em vez de procurar o frigorífico. Chame um amigo que o faça rir, leve o seu cão a passear, ou vá à biblioteca, ao centro comercial, ou ao parque de diversões - qualquer lugar onde haja pessoas.

Pratique, em vez disso, uma alimentação atenta. Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto trabalha, vê televisão, ou conduz. É demasiado fácil de comer em excesso, sem pensar, em estas ocasiões.

Preste atenção.

Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas da sua comida. Se a sua mente vagueia, volte suavemente a sua atenção à sua comida e ao seu sabor.

Misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente comer o mais lentamente possível para dar tempo a sentir-se saciado.

Pare de comer antes de estar cheio. Leva tempo para que o sinal de que já comeu o suficiente chegue ao seu cérebro. Não se sinta obrigado a limpar sempre o seu prato até ao fim.

6. Mantenha-se motivado para perder peso

A perda de peso permanente requer mudanças saudáveis no seu estilo de vida e nas suas escolhas alimentares.

Para se manter motivado:

Encontre motivação nos progressos que vai fazendo. O apoio social também significa muito. Procure apoio, seja da de família, amigos, ou de um grupo de apoio, para obter o encorajamento de que necessita para continuar a lutar contra os vícios que o fazem comer demais.

Devagar e com firmeza ganha a corrida. Perder peso demasiado depressa pode ter um impacto negativo na sua mente e corpo, fazendo-o sentir-se lento, drenado, e doente. Procure perder um a dois quilos por semana, de modo a perder gordura em vez de água e músculo.

Estabeleça objetivos para o manter motivado. Objetivos a curto prazo, como querer caber dentro de uma calça antiga, normalmente não funcionam tão bem como querer sentir-se mais confiante, bonito ou tornar-se mais saudável para o seu bem e dos seus filhos. Quando a tentação atacar, concentre-se nos benefícios que irá colher por ser mais saudável.

Use suplementos para ajudar o seu progresso. Às vezes precisamos de um pequeno empurrão para nos dar a força necessária. Um suplemento pode dar-lhe esse empurrão extra que precisa para conseguir emagrecer tem ter que fazer tanto esforço. Veja o que recomendamos no link ao fundo.

Durma o suficiente. A falta de sono estimula o seu apetite, pelo que deseja comer mais do que o normal; ao mesmo tempo, impede que se sinta satisfeito, fazendo-o querer continuar a comer. A privação do sono também pode afetar a sua motivação, por isso, vise oito horas de sono de qualidade por noite.

7. Controle o seu ambiente alimentar

Prepare-se para o sucesso da perda de peso ao tomar conta do seu ambiente alimentar: quando come, quanto come, e que alimentos tem à sua disposição com facilidade.

Cozinhe as suas próprias refeições em casa. Isto permite-lhe controlar tanto o tamanho das porções como a maneira como são confecionadas. Os alimentos de restaurante e embalados contêm geralmente muito mais açúcar, gordura insalubre e calorias do que os alimentos cozinhados em casa - além disso, os tamanhos das porções tendem a ser maiores.

Controle o seu ambiente alimentarSirva-se de porções mais pequenas. Use pratos, taças e copos pequenos para fazer com que as suas porções de comida pareçam maiores. Não coma de tigelas grandes ou diretamente de recipientes de comida, o que torna difícil avaliar o quanto comeu.

O nosso cérebro pode ser facilmente enganado ao reduzir o tamanho de um prato. Para o cérebro é muito mais satisfatório ver um preto pequeno cheiro que um prato grande meio vazio, que deixa uma sensação de insatisfação.

Coma as refeições mais cedo. Estudos sugerem que consumir mais das suas calorias diárias ao pequeno-almoço e menos ao jantar pode ajudá-lo a perder mais quilos. Comer um pequeno-almoço maior e saudável pode desencadear o seu metabolismo, impedir que sinta fome durante o dia e dar-lhe mais tempo para queimar as calorias.

Tente jantar mais cedo e depois jejue até ao pequeno-almoço da manhã seguinte. Comer apenas quando estiver mais ativo e dar uma longa pausa à digestão pode ajudar a perder peso. O intervalo entre o jantar e o próximo pequeno-almoço deve ser de no mínimo 12 horas, em que não ingere nada a não ser agua.

Planeie as suas refeições e lanches antes do tempo. Pode criar os seus próprios petiscos em sacos ou recipientes de plástico, para controlar o que vai comer e a quantidade. Comer segundo um horário ajuda-o a evitar comer quando não está verdadeiramente com fome.

Se precisa mesmo de comer entre as três refeições diárias principais deve ser um snack composto por uma peça de fruta ou um iogurte magro, e não uma barra energética ou um bolo.

Beba mais água. A sede pode muitas vezes ser confundida com fome e a agua ajuda a disfarçar a fome, por isso, ao beber muita água pode evitar ingerir muitas calorias extra.

Limite a quantidade de alimentos tentadores que tem em casa. Se partilhar a cozinha com pessoas que não fazem dieta tente convence-los a eles também comerem alimentos mais saudáveis.

Uma alimentação saudável é benéfica para todo o mundo e não apenas para os obesos, mas se não conseguir, armazene os alimentos sedutores fora de sua vista, para não cair em tentação.

 
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